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La proteína vegetal en la alimentación vegana nos aporta todos los requerimientos necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, cubriendo todas las necesidades proteicas recomendadas sin necesidad de suplementación.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, los cuales o se obtienen de los alimentos, o los puede fabricar el ser humano. Aquellos que el cuerpo humano no puede fabricar y se deben de obtener a partir de los alimentos, estos son los aminoácidos esenciales. Una dieta variada y equilibrada que incluya variedad de proteínas vegetales incluirá todos estos aminoácidos esenciales, por lo cual, no habrá que preocuparse.

Las proteínas juegan un papel muy importante en nuestro organismo ya que se encargan de formar músculos, huesos, crean hormonas, llevan oxígeno, y también ayudan a combatir infecciones reforzando el sistema inmunitario.

Según la EFSA, la ingesta recomendada de proteínas en la población general es de 0,83 g/kg peso/día para adultos y ancianos sanos. Es importante tener en cuenta el origen de la proteína en una alimentación vegana, ya que si se consume habitualmente soja o sus derivados (tofu, tempeh, soja texturizada, bebida de soja) cuya proteína es igual de eficiente que la de origen animal, las recomendaciones se acercarían a la población general. Sin embargo, si el origen de la proteína son los cereales, frutos secos, y otras legumbres que no sean soja, estos no son tan eficientes y las recomendaciones asciendan a 1-1,1 g/kg peso/día1.

Además estas recomendaciones varían según el nivel de actividad física realizado, por lo que una persona más activa consumirá mayor cantidad de proteínas.

Las principales fuentes de proteínas en alimentación vegana son:

  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Cereales

¿Es necesaria la combinación de proteínas?

Rotundamente, no. Durante muchos años se ha creído que combinar alimentos proteicos con diferentes aminoácidos mejoraría la biodisponibilidad de estos. Por lo tanto, las proteínas basadas únicamente en alimentos de origen vegetal, como la dieta vegana, suministran fácilmente las cantidades de todos los aminoácidos, y la combinación de diferentes proteínas en cada comida no es necesario2.

Lo único indispensable para un buen aporte de proteínas es llevar una dieta saludable y equilibrada, con ello nos aseguraremos de cumplir con las recomendaciones de todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

REFERENCIAS

  1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein [Internet]. Disponible en: http://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/doc/2557.pdf
  2.  The Vegan society, s.f. Vegetarianismo.net. Disponible en: https://vegetarianismo.net/nutricion/proteinas.htm
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