Seleccionar página

El hierro es un mineral que se encuentra de forma abundante en la alimentación vegana, siempre y cuando se lleve a cabo una dieta variada ya que, muchos de los alimentos que forman esta dieta son fuentes importantes de este mineral.

Este mineral es necesario para un correcto crecimiento y desarrollo, este se utiliza para fabricar hemoglobina, proteína para transportar oxígeno en sangre, al igual que para elaborar hormonas y tejidos. Los requerimientos de hierro varían según edad y sexo pero la recomendación para un adulto de edad media es de 8 miligramos al día en hombres y 18 miligramos al día en mujeres.

¿En qué alimentos podemos encontrarlo?

*        Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas)

*        Frutos secos y semillas (semilla de calabaza, chía, anacardos)

*        Legumbres (lenteja roja, alubias, garbanzos)

*        Frutas desecadas (higos secos, albaricoque seco, pasas secas)

*        Cereales integrales, especialmente los de desayuno

*        Soja y derivados (tofu) o quinoa

No obstante, algunas personas tienen dificultades para absorber el hierro, por lo cual, tienen que tener los siguientes puntos en cuenta:

·         La vitamina C ayuda a la mejor absorción de hierro, por lo tanto, incluirlo en las comidas donde hay alimentos con hierro puede ser una buena opción.

·         El café o el té dificultan que se absorba el hierro.

·         Los suplementos de calcio también dificultan su absorción al ingerirlos al mismo tiempo

Cuando disponemos de poco hierro en nuestro cuerpo este se absorbe mucho más que cuando tenemos unas reservas  suficientes, en este caso se absorbe menos hierro. Siempre es recomendable hacerse analíticas cada cierto tiempo para tener controlados los niveles de hierro, ya que la anemia ferropénica es uno de los déficits nutricionales más frecuentes en el mundo desarrollado1.

Sabias que…

Las cacerolas o sartenes de hierro transmiten moléculas del hierro que están compuestas a la comida (especialmente en comidas ácidas como la salsa de tomate), siendo esto de gran interés2.

REFERENCIAS

  1. The Vegan Society, 2017.  Iron.  https://www.vegansociety.com/sites/default/files/uploads/downloads/Iron%20PDF%20v2.pdf
  2. Martinez, L. (1 agosto 2014). Hierro en la dieta vegana, ¿Cuánto? Dime que comes. https://www.dimequecomes.com/2014/08/hierro-en-la-dieta-vegetariana-cuanto.html
Abrir chat
Powered by